3月21日是世界睡眠日，近年来睡眠问题引起了越来越多人的关注。根据央视新闻报道，3月18日《中国睡眠研究报告（2022）》发布，报告显示过去10年，国人的睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，入睡时间比10年前晚了两个多小时。
调查显示睡够8小时的国人仅有35%，新手妈妈、学生、职场人士、老年人睡眠问题突出，全世界范围内约有三分之一的人存在睡眠问题，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。究其原因，除了看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间之外，还有失眠等睡眠障碍的影响。
失眠的危害有哪些？
失眠的危害，从短期来看，失眠会直接导致第二天精神不振、情绪不稳，还会影响第二天的工作与学习效率；而从长远的角度来看，长期失眠，容易引发焦虑症、抑郁症等疾病的发生。
如何拥有一个好睡眠？
其实睡眠就像我们的屋里灯泡的开关，睡眠是开清醒是关，按下睡眠开关就会入睡，按下清醒开关就会醒来，只要掌握了睡眠的开关，我们就可以轻松入睡，拥有一个好睡眠。
那睡眠的开关都有哪些呢？下面小编就跟大家详细说一说，影响睡眠的三个开关。
睡眠开关1：褪黑激素
“褪黑激素”是一种引导睡眠的激素，它是我们的睡眠开关，能使我们变得昏昏欲睡。而影响“褪黑激素”生成的重要物质就是光线。黑暗会刺激“褪黑激素”的生成，而明亮的光线会抑制“褪黑激素”的生成。
光线进入眼睛之后，视网膜会产生电子信号，这些信号会刺激你的“视交叉上核”和“松果体”，从而会停止产生诱导睡眠的褪黑激素，所以你会兴奋，保持清醒。相反，如果你关闭所有的灯，你的视网膜就不会再刺激你的大脑，随之产生的褪黑激素会使你感到困倦。
睡眠建议：想要拥有好的睡眠，首先可以在睡前2小时，把室内的灯光调成暖色系，尽可能的避免强光照射，影响褪黑激素的分泌；然后睡觉时关闭卧室内所有的灯光，让室内保持黑暗，为褪黑激素的分泌创造条件。最后窗帘可以换成厚一些的遮光性较好的窗帘，避免月光或清晨的太阳光照进屋内，抑制褪黑激素，从而避免睡眠过程中半夜醒来。
睡眠开关2：体温
体温包括体表温度和体内温度两种，当我们清醒的时候，体内温度要比体表温度高2℃左右，但是睡觉时体内温度则会下降0.3℃左右，两者之间的差距缩小到了2℃以下，差距缩小了人就容易犯困。所以体温是睡眠的一个开关，体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡。
睡眠建议：您可以在睡前泡个热水澡，睡前90分钟，在40摄氏度的水温中沐浴15—20分钟，可以有效的促进睡眠。为什么泡澡可以促进睡眠呢？因为洗澡时体表温度会有所上升，而洗澡后随着热量散发会导致体内温度下降，从而能让人尽快入睡。当然如果泡澡不方便，也可以用淋浴代替泡澡。
睡眠开关3：食欲肽
科学研究发现，我们人的大脑中有一种清醒物质，叫食欲肽（苯基二氢喹唑啉），它存在于人脑下脑丘的摄食中枢，它与动物摄取食物的冲动有着密切联系，不吃饭会促进食欲肽的分泌，人的清醒程度也会增加。
睡眠建议：一定要按时吃晚饭，用餐时间在睡前2小时进行。
粒健康，祝您拥有一个健康好睡眠
最后，总结一下今天分享的睡眠小知识，睡眠有三个开关，褪黑激素、体温、食欲肽，而睡觉时保持室内环境黑暗、洗热水澡、按时吃晚饭，可以打开睡眠的开关，让你快速入睡。
另外睡眠时间，建议大家在10点到11点睡觉，最晚不要超过12点，早晨起床固定在同一个时间点，不论前一天晚上睡的多晚，都在同一时间起，这样可以避免生物钟混乱，也会让您在第二天晚上的睡眠动力更充足。
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