健步走好处多，但也要防止“走伤”

在夏天的公园或广场，经常看到健步走的队伍，也会看到有人在晒每天的步行数。

要达到运动健身的效果，步行也是有讲究的。推荐进行健步走。

健步走是一种介于散步和竞走之间的中等强度的运动方式，与跑步、打篮球等激烈的运动相比，是一种安全有效的锻炼方式。

对于没有基础疾病的人来说，健步走基本是适合的，不分性别、年龄。经常走一走可以减少心脏病、糖尿病的患病概率，还可以促进机体免疫系统功能，有效增强免疫力。

健步走还能帮助想要减肥的人达到塑身的效果，而且不会像其他运动方式那样疲劳。但健步走不注意方式，也会损害身体健康。科学健步走，才能避免损伤。

健步走姿势：健步走的时候应该是颈与肩放松，抬头挺胸，手跟着步行速度左右摆动；腰背要直，稍微收腹；身体微微向前屈，保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。

健步走强度：建议每次健步走30分钟左右，达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态就可以了。这时，能量消耗已经是闲时自然走路的一倍以上了。

《中国居民膳食指南2022》推荐成人每天至少快走6 000步以上， 但也并不是步数越多受益越大，超过12000步，效果已达到最好。

过度运动伤身：即便是对身体最有好处的有氧运动，也有强度的要求。强度达不到，对健康的好处有限；但如果长时间大强度运动，会引起身体里大量水和电解质流失，营养物质消耗过多，影响机体正常代谢。如不能及时补充水分，就可能对健康产生危害，甚至引起心梗和脑梗。

过度运动伤膝：膝关节是人体运动的主要关节之一，但它却是有一定使用年限的。一般认为，膝关节的使用寿命为40年左右。保养不当，就可能会出现各种各样的问题。每天步行几万步，会加快膝关节的磨损，缩短它的使用寿命。甚至有些年轻人，因为过度运动不得不做膝关节手术。

过度运动伤心：前面已经谈到，过量运动可以引发心梗。如果是有高血压和心脏病病史的人，更容易发生危险。总之，运动要根据自身的情况量力而行。

健步走太快或太多的问题，是针对一般人群的提醒。对于慢性病患者来说，还有其他注意事项需要牢记。

健步走前进行热身运动

以平时步行的速度先走5分钟～15分钟，这样能够让身体“热起来”，同时还能对关节、肌肉进行一些拉伸，避免运动损伤。

结束时减速步行

健步走结束后，需要逐渐减速步行，持续20分钟左右，可以促进和恢复肌肉紧张度，使整个身体回到常态，同时也能避免第二天的肌肉酸痛。

健步时衣着条件

健步走时各方面的支撑条件也很关键。比如鞋子，建议穿比较软或者比较舒服的鞋。衣物尽量选择易干、吸汗的材质，运动后热量能快速流失。

此外，一定强度的健步走后，必须及时补充水分。有慢性疾病及年纪较大的人群，需根据个人情况准备一些药物。为了确保安全，提倡结伴同行。