便秘|多吃蔬菜——到底是吃多少蔬菜？

什么是膳食纤维？

1. 纤维素的作用

         
    纤维素属于不可溶性纤维的一种，其独特之处在于可以大量吸收水分，从而膨胀并增加粪便的体积，这不仅有利于加速食物残渣通过消化道的速度，还能使大便变得更柔软易排出（Lattimer & Haub, 2010）。

    一项针对老年人的研究表明，每天额外补充14克纤维素可以显著缩短肠道传输时间，减少便秘的发生率（Tucker et al., 2005）。

2. 食物来源

   富含纤维的食物：

  - 全谷物：燕麦、糙米、全麦面包等。

  - 水果皮：苹果皮、梨皮等。

  - 蔬菜：菠菜、西兰花、胡萝卜等深色蔬菜。

  - 豆类与坚果：黑豆、红豆、杏仁等。

3.  实用建议

高纤维的一日三餐计划：

  - 早餐：一碗混合了新鲜蓝莓（约5g纤维）、切碎的核桃（约2g纤维）的燕麦粥（约4g纤维），搭配一杯低脂牛奶或豆浆。

  - 午餐：一份全麦面包夹烤鸡胸肉（含生菜、番茄片）、一小份藜麦沙拉（加入黄瓜丁、红椒丝等蔬菜，约7g纤维）。

  - 晚餐：清蒸鱼配以大量的绿叶蔬菜（例如炒菠菜，约3g纤维）及少量糙米饭（约2.5g纤维）。

  - 加餐：一把未加工的杏仁或其他坚果（约3.5g纤维）。

注意事项

  突然大幅度提高膳食纤维的摄入可能会导致腹胀、气体过多等不适症状。因此，建议逐步调整饮食习惯，同时保证充足的水分摄入，以帮助纤维更好地发挥作用（Slavin, 2008）。一般而言，成人每日推荐的纤维摄入量为25-30克左右。