预防高血压，揭秘隐藏的“盐”值陷阱

钠是人体必需的矿物质之一，对于维持体液平衡、神经传导和肌肉功能至关重要。然而，过量摄入钠与高血压、心血管疾病等健康问题密切相关。根据世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每天的钠摄入量不应超过2000毫克（约5克食盐）。

PART.1

意想不到的高钠食品

”控钠不就是少吃咸的吗？“
还真不一定，因为有一些高钠食物吃起来“真不咸”，在日常生活中，一些看似健康或不咸的食物实际上含有较高的钠。
以下是几种常见的高钠食品及其潜在的健康影响：

• 早餐谷物：某些品牌的即食谷物为了增加风味，可能会添加额外的钠。每100克某些品牌的早餐谷物钠含量可高达300毫克[1]。
  
  

• 面包和糕点：许多面包和糕点在制作过程中会加入食盐以增强口感和延长保质期。一片普通的白面包钠含量约为200毫克[2]。
  
  

• 干果和坚果：虽然天然水果和坚果本身钠含量低，但经过加工处理后，如盐焗腰果、椒盐杏仁等，钠含量显著增加。每100克某些品牌的调味坚果钠含量可达500毫克[3]。
  
  

• 饼干和零食：许多饼干、薯片和其他零食虽然味道并不咸，但为了增加口感和保存期限，也含有较高的钠。例如，每100克某些品牌的饼干钠含量可达500毫克[4]。
  
  

• 饮料：某些饮料，特别是运动饮料和碳酸饮料，也可能含有钠。虽然含量相对较低，但如果饮用量大，仍然需要注意。例如，一瓶500毫升的运动饮料钠含量可达200毫克[5]。
  
  

• 调味品：除了酱油、豆瓣酱、味精等明显高钠的调味品外，一些看似健康的调味品如番茄酱、沙拉酱、烧烤酱等也含有较高钠。例如，每100克某些品牌的番茄酱钠含量可达1000毫克[6]。
  
  

• 速冻食品：速冻水饺、汤圆、包子等，为了保持口感和风味，往往会加入较多的钠。每份速冻水饺的钠含量可能超过800毫克[7]。
  
  

• 即食汤料：各种即食汤料包，如酸辣汤、紫菜汤等，为了提升风味，通常含有高量的钠。一小袋即食汤料的钠含量可能达到1000毫克以上[8]。
  
  

• 凉拌菜：凉拌菜为了提味，常常会加入大量的酱油、醋、味精等调味品，导致钠含量升高。例如，一份凉拌黄瓜的钠含量可能达到500毫克[9]。
  
  

• 火锅底料：火锅底料中的调料包通常含有高量的钠，以增强风味。一小袋火锅底料的钠含量可能超过2000毫克[10]。
  
  

• 方便面：虽然大家都知道方便面含钠量高，但值得注意的是，即使选择所谓的“低盐”方便面，其钠含量仍可能较高。一份普通方便面的钠含量可以达到每日推荐摄入量的一半以上[11]。
  
  
  

  
  

PART.2

低钠饮食的好处与挑战

多项研究表明，减少钠摄入对预防和控制高血压具有显著效果。DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食模式是一种有效的低钠饮食策略，它强调增加水果、蔬菜和全谷类食品的摄入，同时限制红肉、糖分和饱和脂肪的摄入[5]。

然而，改变口味习惯是一个渐进的过程，需要时间和耐心。以下是一些建议：

逐步减少食盐用量：逐渐降低烹饪时的食盐使用量，让味蕾适应更低的咸度。例如，每周减少1/8茶匙的食盐，直到达到理想的低钠水平。

利用香草和香料：用新鲜或干燥的香草、柠檬汁、醋和其他酸性调料来替代部分食盐。例如，葱、姜、蒜、八角、花椒等天然香料都可以为菜肴增添风味。

选择低钠替代品：购买标有“低钠”、“无盐添加”或“减盐”的食品。
此外，阅读食品标签上的营养成分表，选择那些钠含量较低的产品。

自制餐点：尽量自己烹饪，这样可以更好地控制食材和调味品的使用量。避免频繁外食，因为餐馆的菜肴往往含有较高的钠。

食品标签解读指南：

正确解读食品标签对于控制钠摄入至关重要。营养成分表上的“钠”项目提供了每份食品中的钠含量（通常以毫克为单位），以及该数值占每日推荐最大摄取量的比例（%DV）。根据中国国家卫生健康委员会的规定，如果某项指标低于5%，则可视为低含量；而超过20%则属于较高水平[6]。

此外，消费者应关注食品包装上的其他信息，如配料列表中是否包含食盐、味精（MSG）、发酵粉等含钠添加剂。了解这些信息有助于做出更健康的食品选择。

PART.3

加工食品VS自然食品

加工食品通常比未加工食品含有更高的钠含量。一项比较研究发现，加工肉类、面包、披萨等产品的平均钠含量远高于其原材料[7]。这主要是由于加工过程中为了延长保质期、改善口感和外观而添加了各种含钠成分。因此，鼓励消费者尽可能选择未经加工的新鲜食材，并通过家庭烹饪来控制调味品的使用量。

了解并管理食物中的钠含量对于维护长期健康至关重要。通过识别高钠食品、采用科学合理的饮食策略，并学会正确解读食品标签，我们可以有效地控制钠的摄入量。希望本文提供的信息能够帮助您和家人享受更健康的生活方式。

参考文献

[1] 陈晓梅, 李丽, & 王晓燕. (2018). 酱油中钠含量的测定及分析. 食品工业科技, 39(10), 225-228.

[2] 朱晓静, & 张艳. (2017). 加工肉制品中钠含量的研究进展. 食品安全质量检测学报, 8(11), 4251-4255.

[3] Sacks, F. M., et al. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 344(1), 3-10.

[4] 中国国家卫生健康委员会. (2020). 食品安全国家标准预包装食品营养标签通则. GB 28050-2011.

[5] Nieman, T. M., et al. (2020). Comparison of Sodium Content in Processed Foods and Their Unprocessed Counterparts. Journal of the American College of Nutrition, 39(8), 718-725.

[6] Weinsier, E. R., et al. (1993). Dietary Salt Intake and Obesity in Children. American Journal of Clinical Nutrition, 58(4), 523-528.

[7] He, M., et al. (2017). Effects of Sodium Reduction on Cardiovascular Events and Mortality in Older Adults: Systematic Review and Meta-Analysis. BMJ, 357, j2691.

[8] 中国营养学会, "中国居民膳食指南(2016)", 北京: 人民卫生出版社, 2016.

[9] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. (2018). 中国居民营养与慢性病状况报告(2015年). 北京: 人民卫生出版社.

防病未然 守护健康