脱发|什么是生物素？_知识库

在快节奏的现代生活中，越来越多的人面临着头发稀疏、脱发等问题。
这些问题不仅影响个人形象，也可能对自信心造成打击。
除了遗传因素和压力外，营养不良是导致头发问题的一个常见原因。
因此，了解如何通过合理的饮食来促进头发生长变得尤为重要。

本文将从营养学角度探讨生物素（维生素B7）对于头发健康的潜在益处，并提供基于实证的研究结果和建议。

只说重点

① 它还具有抗氧化作用，有助于保护头皮免受自由基损伤，为头发生长提供一个良好的环境。

②一项针对女性脱发患者的研究显示，在服用生物素补充剂后，约91%的参与者报告头发质量有所改善

③ 通过合理安排膳食中的生物素含量，我们可以有效地促进头发健康。

PART.1

什么是生物素

生物素，化学名称为维生素H或B7，是一种水溶性维生素，属于B族维生素之一。它在体内作为羧化酶的辅酶参与多种代谢过程，包括脂肪酸合成、糖异生及氨基酸代谢。生物素在细胞生长、皮肤健康以及神经系统的正常功能中起着关键作用。近年来，研究发现生物素与毛囊健康密切相关，对于维持头发结构和促进其生长具有重要作用。

1. 生物素与头发健康

生物素在头发健康中的作用主要体现在以下几个方面：

角蛋白合成：生物素是角蛋白合成的重要辅助因子，而角蛋白是构成头发的主要蛋白质。一项2012年的研究表明，生物素缺乏会导致头发脆弱易断[1]。

毛囊支持：充足的生物素有助于维持毛囊的正常功能，从而促进头发健康生长。一项针对女性脱发患者的研究显示，在服用生物素补充剂后，约91%的参与者报告头发质量有所改善[2]。

抗氧化保护：生物素具有一定的抗氧化能力，可以帮助抵御自由基损伤，减少头皮炎症，进而维护头发健康。虽然这方面的直接证据较少，但生物素的抗氧化特性已被广泛认可[3]。

尽管目前关于生物素直接刺激新发生长的研究证据尚不充分，但多项临床观察显示，补充适量的生物素可以改善头发质量，使其变得更加坚韧有光泽。

PART.2

食物来源

为了确保足够的生物素摄入量，建议增加以下富含生物素的食物到日常饮食中。

1、富含生物素的食物：

动物肝脏：如牛肝（每100克含约100微克生物素）[4]。

蛋黄：特别是全蛋中的蛋黄含有丰富的生物素（每个鸡蛋约含10-20微克生物素）[5]。

坚果和种子：杏仁（每30克约含1.5微克生物素）、核桃（每30克约含2.6微克生物素）[6]。

豆类及其制品：黑豆（每100克约含1.5微克生物素）、大豆（每100克约含2.8微克生物素）[7]。

绿叶蔬菜：菠菜（每100克约含0.1-0.2微克生物素）、西兰花（每100克约含0.4微克生物素）[8]。

2、实用建议

早餐：一个煮鸡蛋搭配燕麦粥，加上新鲜水果，如蓝莓或草莓，可提供一天所需的生物素和其他必需营养素。例如，一个鸡蛋（20微克生物素）加上一碗燕麦粥（约0.5微克生物素）和一杯牛奶（约0.5微克生物素），总计约21微克生物素。

午餐：一份混合沙拉，包含烤鸡胸肉（约0.2微克生物素/100克）、各种绿叶蔬菜（如菠菜和西兰花）、坚果（如杏仁和核桃）和橄榄油调味。这样的一份午餐大约可以提供10-15微克生物素。

晚餐：选择鱼类如三文鱼（约0.3微克生物素/100克）或鲈鱼（约0.2微克生物素/100克），搭配蒸煮的西兰花（约0.4微克生物素/100克）和糙米（约0.05微克生物素/100克）。这样的组合不仅富含生物素，还有利于整体健康。

零食：一把未加工过的坚果或者自制的坚果能量棒，是理想的下午小食。例如，30克杏仁和30克核桃总共可以提供约4.1微克生物素。

注意事项:

虽然生物素对人体有益，但是过量摄入也可能引起副作用。根据美国国家医学科学院的数据，成年人每日推荐摄入量为30微克[10]。过量摄取可能导致胃肠道不适、皮疹或其他过敏反应。此外，某些药物如抗生素可能会干扰生物素吸收，因此正在服药的人群应咨询医生后再决定是否需要额外补充生物素。

通过合理安排膳食中的生物素含量，
我们可以有效地促进头发健康。
然而，每个人的身体状况不同，
因此在调整饮食习惯前最好先咨询专业的营养师或医生的意见。

希望每位读者都能根据自身情况作出适当调整，
让自己的秀发更加浓密亮丽。
同时，保持健康的生活方式，
结合适当的护理措施，共同呵护您的每一根秀发。

参考文献:

[1] Mock, D. M. (2012). Biotin. In Present Knowledge in Nutrition (10th ed., pp. 220-225). Wiley-Blackwell.

[2] Trüeb, R. M. (2016). Serum biotin levels in women complaining of hair loss. International Journal of Trichology, 8(2), 73-77.

[3] Colombo, V. E., Gerber, F., Bronhofer, M., & Floersheim, G. L. (1990). Treatment of brittle fingernails and onychoschizia with biotin: scanning electron microscopy. Journal of the American Academy of Dermatology, 23(6), 1127-1132.

[4] USDA FoodData Central. (n.d.). Beef liver, cooked, braised. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/

[5] USDA FoodData Central. (n.d.). Egg, whole, raw, fresh. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/

[6] USDA FoodData Central. (n.d.). Nuts, almonds. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/

[7] USDA FoodData Central. (n.d.). Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt. Retrieved from